肌肉受伤后多久开始运动?

肌肉受伤后多久开始运动?

很多人受伤之后的疑问什么时候开始可以运动、以及运动还会痛,是不是受伤的地方还没有好?今天就要来说明肌肉受伤之后正常的恢复流程(www.cjzr.com.cn)。

【肌肉受伤的分类】分三种:

肌肉挫伤:被外物撞到,产生瘀青受伤;

肌肉拉伤:一用力,肌肉瞬间收缩的力量太强,肌肉就拉伤了;

肌肉撕裂伤:被东西划破皮肤,像被刀子割到,肌肉被划开受伤;

(除了第三种,前两种占了运动肌肉受伤的9成。)

【受伤的肌肉长怎样?】

肌肉受伤就像布被扯破一样,中间会有个洞,洞旁边还会有被扯烂掉的肌肉。

洞口两边的肌肉会分开来,洞里的神经和血管也都坏光,这时候再拉肌肉就会把洞越扯越大,如果你不是天生主角命,自愈能力超强,伤口一下子就复原,建议受伤之后不要动来动去把洞越拉越大。(如下图)

【受伤的肌肉复原流程是什么?】

分成三个阶段

1~3天清疮期:

这个时期,身体会把洞附近扯烂掉的肌肉清一清,只留下好的肌肉。如下图

3~14天生长期:

等洞口清好了,身体会用型和第三型的纤维细胞在洞口架起神奇的架子来,把肌肉破掉的洞固定好,好让洞口两边的肌肉开始长新的肌肉出来,神奇的架子也会越搭越坚固,这个架子就是我们常说的粘连。到了第七天,新长出来的肌肉跟架子接在一起,神奇的事就发生了,架子会开始缩小,让两边的肌肉越来越靠近,血管会开始分布在新长出来的肌肉,神经也会开始连接。如下图

8~21天重塑期:

会跟上一个生长期同步进行,让新长出来的肌肉、结缔组织、血管、神经变成熟,重新开始工作。第10天的时候搭在洞口的架子会坚固到可以被拉扯,不太会被扯开来,这时候就可以开始作动作比较大的动作,不用害怕伤口再被拉开洞口两边的肌肉在21天时会接在一起,你的肌肉就修补好了。如下图

【受伤的肌肉要注意什么?】

1.不要乱动

7天内受伤的肌肉还是脆弱的,收缩太用力,就可能啪的一声,肌肉被拉破,整组打掉从头来过,还可能有肌肉纤维化的危险。

2.什么时候可以动呢?

建议受伤10天后,等洞口的纤维架子够坚固了,再来让肌肉收缩或伸展,拉扯受伤的肌肉。

3.避免肌肉萎缩

受伤后马上可以开始做等长的肌肉收缩,让肌肉保持力量,等长收缩是肌肉收缩,但没有动作产生,就是我们常在说的hold住,想像手伸直去推墙壁,这时候手有在用力,可是从旁边看起来没有任何动作产生。

4.把代偿的动作练回来

肌肉受伤后,身体为了保护它,会让肌肉避免动作,把原本的工作分配给其他的肌肉做,这就叫代偿,代偿是正常的现象,短时间的代偿是OK的,经过21天,有些人的代偿会消失,但是有些人就开始一直用代偿的动作做事,这也是为什么很多人扭伤脚之后,都会觉得脚怪怪的,因为身体已经习惯用代偿的动作,换句话说,肌肉恢复健康了,但动作没有恢复健康,这会让身体很容易再次受伤。

【受伤的肌肉多久可以开始运动?】

建议在受伤过后10天开始可以进行日常生活的动作,像是正常的走路、手抬高,这个时候肌肉受伤的部分开始变得变得坚固。新的肌肉会乱长,需要开始动作,他们才会长的像原本的肌肉一样,让肌肉的功能恢复正常。

受伤过后21天,这时候受伤的肌肉已经完全长好了(肉体的部分),但是他的动作还没有恢复,动作要恢复,需要大脑知道怎么使用这个肌肉,开始轻松的运动,像是慢跑,轻松的打球,重量训练可以帮忙大脑学习怎么使用新的肌肉,避免因为不会使用新的肌肉,一直使用旧有的肌肉,产生代偿的状况,造成身体有新的受伤。

【如果受伤不好让身体复原会发生什么事?】

肌肉受伤后需要3~4周的时间才能完整复原,中间如果不小心二度受伤,会让整个过程打掉重来,复原的时间就被拉长,可能还会留下肌肉纤维化或钙化的状况,会严重的影响肌肉的力量,还会造成不可逆的疼痛及组织的变化,轻微的状况可以用超声波、打针、冲击波来帮忙改善;严重点会需要动手术切除纤维化或钙化的肌肉,手术过后需要更久的时间来让身体恢复。

所以受伤之后让肌肉好好休息,依照复原的时间流程来给适合的照顾,才能快快的复原,肌肉健健康康的长出来。当肌肉复原之后,要避免再次受伤,就要看看身体的动作是否有出现代偿,如果代偿没有恢复,很有可能会再次受伤。

【重点整理】

1.肌肉受伤需要3周的时间才会完全复原。

2.肌肉受伤后10天可以开始进行日常生活动作。

3.肌肉受伤后21天可以开始运动,要避免碰撞性运动。

4.肌肉受伤后的沾黏和功能需要运动刺激肌肉才会恢复。

5.受伤后不好好恢复,会让肌肉产生纤维化及钙化,严重影响肌肉力量和造成疼痛,严重会需要动手术移除纤维化及钙化的部分。

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